Thực đơn ăn kiêng như thế nào mới khoa học, mới đảm bảo được tốt cho sức khỏe cũng như cơ thể người thực hiện, áp dụng. Cùng Ifood tìm hiểu nhé!
Tình trạng dư thừa cân nặng (béo phì) ở Việt Nam đang ngày một gia tăng, nhất là đối với khu vực thành thị. Mặc dù tỷ lệ người béo phì dư cân của Việt Nam vẫn còn khá thấp nếu so với các nước phát triển khác. Tuy nhiên con số hiện tại cũng đáng báo động. Tỷ lệ người trưởng thành bị chứng thừa cân hoặc béo phì 25% trong khi đó con số này của trẻ em thành thị lên đến 40%.
Nguyên nhân chính của việc này đến từ sự phát triển nhanh của xã hội, lối sống đô thị hóa khiến nhiều người ít vận động tay chân, căng thẳng hơn đầu óc và chế độ ăn thiếu cân bằng. Vấn đề rối loạn dinh dưỡng do ăn uống thiếu cân bằng đang dẫn đến tăng cân khi mà việc tiêu thụ lại quá nhiều chất béo, đường, carbohydrates tinh chế nó không bổ sung đủ các loại khoáng chất, vitamin.
Dinh dưỡng hay một thực đơn ăn kiêng giảm cân khoa học chính là yếu tố đóng vai trò rất rất quan trọng, quyết định lên đến 70% sự thành công trong quá trình muốn giảm cân. Bên cạnh tập luyện đúng cách thì chế độ ăn uống hợp lý không những mang lại vóc dáng lý tưởng mà nó còn giúp bạn giữ gìn được vẻ đẹp của thanh xuân, trẻ khỏa, tươi mới.
Hiện nay, Tổ chức Y tế của Thế giới thường dùng chỉ số đo khối cơ thể (“Body Mass Index – BMI”) để nhận định về tình trạng gầy béo. Trước khi thiết kế những chế độ ăn uống của mình, bạn cần phải tính chỉ số BMI để giúp biết tình trạng cân nặng của cơ thể như sau:
- BMI = Cân nặng / (chiều cao x chiều cao)
- Chiều cao tính trên đơn vị mét. Cân nặng tính đơn vị kg
- BMI trong khoảng 18,5 – 23 là có thân hình cân đối và không gọi là béo phì.
Tuy nhiên, có rất nhiều người có chỉ số BMI bình thường nhưng nhìn vẫn bị béo, đó chính là do lượng mỡ thừa nhiều, nó tập trung vào những vùng dễ nhìn thấy như ở bụng, đùi, mông, bắp tay. Vì vậy, thực đơn ăn kiêng giảm cân không nhất thiết dùng cho những người béo phì, mà ngay cả đối với những người muốn thay đổi, người muốn cải thiện vóc dáng bằng ăn uống.
Thực đơn ăn kiêng giảm béo: Những hiểu lầm tai hại
Bớt được bữa nào thì hay bữa ấy: Nhiều người cho rằng ăn kiêng để ốm hơn tức là ăn ít đi, bớt được nhiều năng lượng nạp vào càng tốt. Người thì bỏ bữa sáng, người bỏ bữa trưa hay bữa tối, có người thì nhịn hẳn ăn chỉ uống nước và chỉ ăn một chút rau xanh mỗi ngày. Phương pháp với thực đơn ăn kiêng giảm cân này khiến cơ thể bạn sẽ có biểu hiện mất nước, sau đó là suy nhược, mệt mỏi, da dẻ xanh xao, mất đề kháng, người mất sức.
Ăn kiêng giảm mỡ bụng thì không phải cần tập luyện và đã tập luyện thì không phải ăn kiêng: Cả hai cách đều sai, vì dinh dưỡng và tập luyện là song song là hình và bóng, thiếu 1 trong 2 bạn không thể vừa khỏe, lại vừa đẹp xuất sắc được.
Ăn thật no và sau đó sẽ cố gắng nhịn đói thật lâu: Nhiều người đã nghĩ rằng để hạn chế đi việc ăn uống thì sẽ ăn thật no một bữa sẽ lâu có cảm giác đói và những bữa sau không còn muốn ăn nữa. Điều này sẽ khiến cho nhịp sinh học cơ thể bị đảo lộn, bộ máy tiêu hóa hoạt động sẽ quá tải ở một thời điểm dẫn đến dễ rối loạn tiêu hóa.
Thực đơn ăn kiêng quá nghiêm ngặt: Bạn thuộc típ quá kỹ càng trong việc ăn kiêng cũng như tuyệt đối không ăn thức ăn này, thức ăn kia, tính toán cẩn thận từng calories nạp vào khiến cho cơ thể bị ăn thiếu chất, thiếu cân bằng và luôn ở trong tình trạng tính toán đề phòng với thức ăn.
>> Xem thêm những phương pháp giảm cân hữu ích khác: Tại đây
Thực đơn ăn kiêng giảm cân lành mạnh, đúng cách, an toàn tuyệt đối cho sức khỏe và hiệu quả lâu dài
Để đạt được các mục tiêu giảm cân 1 cách lành mạnh cũng như an toàn thì bạn cần phải có những điều chỉnh chế độ dinh dưỡng ăn uống cân bằng và tăng cường các hoạt động thể chất, tập thể dục, thể thao. Ở các nước châu u, chế độ uống giảm cân bao gồm các Bữa ăn thay thế kiểm soát cân nặng hay thay thế toàn bộ chế độ ăn để kiểm soát cân nặng.
Cơ chế của quá trình giảm cân sẽ xảy ra khi cơ thể có sử dụng nhiều năng lượng cho công việc, những vận động hoặc các chuyển hóa nhiều hơn việc mà cơ thể hấp thụ năng lượng khi ăn uống, bổ sung chất dinh dưỡng. Khi đó, cơ thể bạn sẽ sử dụng những năng lượng dự trữ bên trong như chất béo của mỡ thừa hoặc các cơ bắp dẫn đến giảm trọng lượng cũng như cải thiện trạng thái béo phì
Khẩu phần ăn trong thực đơn ăn kiêng có phần trăm cân bằng hay 1 chế độ ăn ít calo giúp cho cơ thể điều chỉnh được mức tiêu thụ chất dinh dưỡng. Tổng số của calo được phân bổ hàng ngày đến cơ thể được khuyến nghị theo tỷ lệ 55% carbohydrates, 15% protein và 30% chất béo (thành phần này không được vượt quá 10% từ dạng chất béo bão hòa). Ví dụ, tổng của khẩu phần ăn của một bữa ăn chứa đến 1000 calo thì được đề xuất theo tỷ lệ là 550 calo carbohydrates, 150 từ protein và 300 calo chất béo tốt.
Tổ chức Y tế của Thế giới khuyên mọi người nên có thực đơn ăn kiêng giảm cân giảm cân bằng các loại thực phẩm chế biến có những thành phần cao từ các loại chất béo bão hòa, đường, muối và tăng cường hơn các loại khoáng chất, chất xơ, vitamin. Nó sẽ giúp cho quá trình của tiêu hóa được tốt hơn đế đạt được một trạng thái no lâu.
Cảm giác no lâu chính là một phương pháp thôi miên nó được tiến hành như một cách giúp thay thế quản lý cân nặng. Các nhà nghiên cứu khoa học về dinh dưỡng thực đơn ăn kiêng giảm cân cũng chỉ ra rằng các việc tăng lượng tiêu thụ protein giúp cho dạ dày của bạn một cảm giác no lâu hơn và hạn chế tốt được những cơn thèm ăn. Chế độ thực đơn ăn kiêng cân bằng hạn chế ít calo theo kiểu này sẽ giúp kết hợp cùng các hoạt động thể chất điều độ sẽ giúp giảm cân đạt hiệu quả lâu dài nhất, không giống như những loại ăn kiêng khác chỉ đạt được kết quả ngắn hạn. Ngoài ra, bạn cần kết hợp bằng việc ngủ đủ giấc. Một nghiên cứu khác vào năm 2010 cho biết những người có giấc ngủ được đầy đủ vào ban đêm có lượng chất béo tiêu hao đến gấp đôi so với những người thiếu ngủ.
Sau khi đạt được trọng lượng mà mình mong muốn thì lượng calo tiêu thụ được mỗi ngày có thể đã được tăng dần lên nhưng không vượt quá 2000 net (tính từ lượng calo tiêu thụ bị trừ khi đốt cháy bởi những hoạt động thể dục thể chất). Để giảm cân được lâu dài và vĩnh viễn thì những thay đổi về các chế độ ăn uống cũng như lối sống phải được duy trì lâu bền. Chế độ ăn kiêng ngắn hạn có thể mang lại kết quả, nhưng về hiệu quả lâu dài cũng như để đảm bảo các vấn đề an toàn cho sức khỏe thì không được đảm bảo
Hãy ăn và uống theo cách thông minh
Tuy nhiên, vì một số lý do đặc biệt nào đó nên một số người vẫn cần phải giảm cân trong thời gian ngắn để đáp ứng các yêu cầu. Chúng tôi gợi ý đến bạn một số phương pháp ăn uống hiệu quả cực cấp tốc và an toàn. Tuy nhiên, như đã đề cập ở trên thì cần phải điều chỉnh lại lối sống, các chế độ ăn uống thực đơn ăn kiêng, vận động một cách lâu dài nếu như muốn cơ thể gọn đẹp mà vẫn khỏe mạnh.
Những thực phẩm cần hạn chế đưa vào thực đơn ăn kiêng giảm béo của bạn.
Tinh bột: Không phải vô lý khi nhắc đến chế độ ăn kiêng Lowcarb được ưa chuộng trên toàn thế giới. Đây chính là phương pháp cắt giảm tốt tinh bột tối đa, chỉ ăn các chất xơ, protein và chất béo, hạn chế lượng tinh bột gần như tuyệt đối. Điều này chứng tỏ rằng tinh bột là thủ phạm gây tăng cân hàng đầu. Tuy nhiên, tinh bột lại có những vai trò quan trọng trong hoạt động não bộ, cũng như đối với người Việt Nam, việc kiêng hoàn toàn các chất tinh bột là rất khó do thói quen bạn ăn cơm hàng ngày. Bạn không cần phải cắt giảm hoàn toàn tinh bột mà chỉ cắt giảm từ từ, giảm nhanh, giảm lượng cơm ăn hàng ngày, bạn có thể thay gạo tẻ thường bằng hạt gạo lứt vừa giàu dinh dưỡng lại vừa không gây tăng cân. Hạn chế ăn những tinh bột từ khoai, các loại hạt, bánh ngọt, bánh mỳ,…
Đồ tráng miệng: Rất khó để bạn kiềm chế được các loại đồ tráng miệng hấp dẫn như: hoa quả, bánh kem, kem, …Đây là loại thức ăn chứa đựng rất nhiều chất béo, nhiều đường và các chất hóa học, gây tăng cân một cách mất kiểm soát. Chính vì thế, nếu bạn muốn đạt hiệu quả tốt, hãy loại bỏ gấp những món này khỏi thực đơn ăn kiêng giảm béo nhé!
Một số loại hoa quả như: Bơ, nho, lê, sầu riêng đều khiến tăng cân dễ dàng. Quả bơ có thể chứa đựng lượng protein tương đương thịt lợn. Bạn có tin điều đó không? Hãy cẩn thận với lời khuyên: “ăn nhiều hoa quả để bổ sung vitamin” bạn nhé! Không phải trái cây, hoa quả nào cũng an toàn vì 1 số lại có thể gây tăng cân.
Đồ ăn chiên xào chứa nhiều dầu mỡ: Đây không chỉ là một khuyến cáo với người muốn giảm cân mà với đông đảo mọi người nói chung, không chỉ làm bạn thêm béo phì thừa cân mà còn nhiều hệ lụy tác hại khác đối với sức khỏe.
Thực phẩm giảm mỡ tự nhiên cần đưa vào thực đơn ăn kiêng
Chanh: Chứa rất nhiều axit và giúp cơ thể để hấp thụ canxi dễ dàng, chanh chính là thần dược cho những bạn có nhu cầu làm đẹp. Chanh giúp bạn thanh lọc cơ thể, đốt cháy lượng mỡ thừa cấp tốc, thải độc gan hay lọc máu hiệu quả. Bạn có thể dùng nước chanh pha loãng thay cho nước lọc hàng ngày. Mặt khác, nước chanh pha với mật ong cùng với nước ấm cũng rất tốt cho mục tiêu giảm cân.
Đậu phụ chính là món ăn không thể bỏ sót trong thực đơn ăn kiêng giảm cân. Trong đậu phụ chứa rất nhiều đạm thực vật do đó sẽ giúp bạn no lâu, đồng thời giúp đánh tan mỡ thừa ở vùng bụng của bạn. Bạn cũng có thể ăn đậu phụ thay cho những món chính trong bữa ăn để đẩy nhanh các quá trình thu gọn vóc dáng của mình nhé!
Yến mạch: Bạn cũng có thể dùng yến mạch để làm thực đơn cho các bữa trong ngày. Nhiều người, đặc biệt giới nam không thích vị nhạt của yến mạch, nhưng đó lại chính là lý do giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn vì nó sẽ giúp bạn sẽ không sợ mất kiểm soát cũng như ăn quá nhiều.
Ngũ cốc nguyên hạt: đã từ lâu ngũ cốc được xem là một thực phẩm chứa rất rất nhiều dưỡng chất như các chất xơ và khoáng chất cần thiết cơ thể. Ngũ cốc không những giúp bạn cảm thấy mình no lâu hơn, mà nó còn hỗ trợ tiêu hóa, điều hòa về đường huyết đồng thời giảm nhanh lượng cholesterol trong cơ thể nữa đấy!
Trà xanh: Do chứa rất nhiều chất chống oxy hóa, vitamin E, nên trà xanh có tác dụng đốt cháy hết phần mỡ thừa, thanh lọc cơ thể cũng như phòng chống bệnh tật.
Các loại hoa quả như: chuối, dưa hấu, cam, dứa đều có tác dụng giảm cân hiệu quả.
Các loại rau họ cải, loại rau có lá màu xanh thẫm đều rất giàu canxi, chất xơ, chúng là thực phẩm tốt cho các quá trình cắt giảm lượng calo vẫn đủ dinh dưỡng.
Ăn nhiều cá, thịt gà nạc, trứng, sữa tách kem để cung cấp protein cho cơ thể.
Ngoài ra, để có thực đơn giảm béo hiệu quả, bạn cần thực hiện một lịch ăn uống sinh hoạt lành mạnh và điều độ. Bạn có thể chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày, 4-5 bữa để dạ dày không bao giờ bị rỗng, không có cảm giác đói hoặc thèm ăn. Bên cạnh đó là một chế độ tập luyện hợp lý để cơ thể săn chắc khỏe mạnh, tránh sự trùng cơ, nhão cơ nếu chỉ áp dụng ăn kiêng. Bạn có thể tập gym, yoga, dance, body jam, kickboxing hoặc bất cứ hình thức vận động nào để đốt cháy calories.
Bạn có thể tham khảo một số thực đơn ăn kiêng giảm cân cấp tốc sau:
Chế độ Military Diet – Giảm nhanh 10kg trong 2 tuần
Đây là thực đơn ăn kiêng được các quân nhân áp dụng nhằm đảm bảo thể lực khỏe mạnh cũng như là sự nhạy bén của mình. Với chế độ này, bạn ăn ít hơn bình thường nhưng vẫn cung cấp đầy đủ nguồn năng lượng cho cơ thể và có thể giảm nhanh đến 4,5kg trong 1 tuần. Tùy mục đích của chính mình mà bạn có thể thực hiện được thực đơn này trong một khoảng thời gian nhất định (từ 1 đến 2 lần trong 1 tháng), nhưng nhất định bạn phải áp dụng nghiêm ngặt đúng 3 ngày ăn kiêng sau:
Thực đơn ăn kiêng Ngày thứ 1:
Bữa sáng:
- 1 ly café đen/ trà xanh (“nóng, không đường”): lượng cafein trong trà cũng như café giúp tăng nhịp tim và hạn chế sự thèm ăn.
- 1 lát bánh mì bơ đậu phộng. Nên chú ý sử dụng bánh mì đen, bánh mỳ làm từ ngũ cốc nguyên cám cùng bơ đậu phộng ít đường.
- ¼ quả bưởi và ½ quả cam: các loại trái cây này thường chứa nhiều chất xơ và vitamin C đem đến cảm giác no lâu cũng như tăng cường quá trình trao đổi chất.
Bữa trưa:
- 1 ly café đen/ trà xanh – nóng, không đường
- 1 lát bánh mì nướng
- 1 hộp cá ngừ: cá ngừ được đóng hộp chứa nhiều omega 3, lại có ít năng lượng rất tốt cho sức khỏe và não bộ.
Bữa tối:
- 100g thịt (nên sử dụng thịt trắng như: phi lê cá, ức gà, …)
- 100g đậu cô ve: cung cấp nhiều chất xơ
- 2-3 quả chuối: rất tốt cho tiêu hóa
- 1 quả táo: cung cấp lượng vitamin và các chất dinh dưỡng cần thiết
- 1 viên kem vani: ít năng lượng, giúp bạn thấy thoải mái hơn sau 1 ngay ăn kiêng nghiêm ngặt
Thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng cấp tốc Ngày thứ 2:
Buổi sáng:
- 1 lát bánh mì nướng
- 1 quả trứng luộc: protein bên trong trứng giúp bạn no lâu và hạn chế cảm giác đói
- 2 – 3 quả chuối
Buổi trưa:
- 1 chén phô mai tươi: rất nhiều protein và các chất béo đem lại cảm giác no
- 5 – 7 miếng bánh mặn
- 1 quả trứng luộc
Buổi tối:
- 2 – 3 cây xúc xích: nó giàu chất đạm giúp bạn no bụng
- 50g cà rốt luộc: giúp bổ sung vitamin A giúp sáng mắt
- 50g bông cải xanh: giúp giảm cholesterol trong máu
- 2 – 3 quả chuối
- 1 viên kem vani
Ngày thứ 3:
Buổi sáng:
- 1 lát bơ/ phô mai
- 1 quả táo
- 5 – 7 miếng bánh mặn
Buổi trưa:
- 1 lát bánh mì nướng
- 1 quả trứng luộc
Buổi tối:
- 1 hộp cá ngừ
- 2 – 3 quả chuối
- 1 viên kem vani
Detox giảm mỡ bụng nhanh chóng.
Detox chính là một loại nước uống giảm cân giúp loại bỏ nhanh các độc tố ra khỏi cơ thể. Bên cạnh đó, detox hiệu quả tốt trong việc cải thiện tâm trạng, làm sáng da.
>> Xem ngay: Thực đơn giảm cân bằng detox trái cây
Top 4 thực phẩm nên sử dụng trong thực đơn ăn kiêng giảm cân giàu thành phần protein mà ít calo dành cho bạn
1. Ức gà
Với khẩu phần ăn bao gồm 1 miếng ức gà (không gồm da) chứa khoảng 50 gr protein (nó tương đương chỉ 280 calo) bạn có thể cung cấp khoảng 15% năng lượng đến các hoạt động trong ngày. Thêm vào đó, nhờ vào những thành phần chất béo khá ít nên bạn có thể hoàn toàn yên tâm bởi nó sẽ không gây ra lượng mỡ dư thừa ở trong cơ thể
2. Đậu nành
Khi bạn uống 1 ly sữa đậu nành khoảng 150ml, nó sẽ cung cấp cho bạn 75 calo trong đó khoảng 3-4 gram chất sơ rất rất tốt cho quá trình tiêu hóa. Chính vì thế sẽ làm cho chúng ta cảm thấy no lâu hơn và không còn cảm giác thèm ăn nhiều nữa
3. Yến mạch
Với những đặc điểm chất xơ hòa tan được lượng cao giúp bạn khi ăn yến mạch vào thì sẽ tạo cảm giác no lâu hơn. Ngoài ra yến mạch còn có các hoạt chất tham gia vào những quá trình tiêu giảm lượng chất béo bên trong cơ thể
4. Bánh mì Ezekiel
Thành phần bên trong bánh mì Ezekiel giàu protein và lượng calo thấp sẽ rất thích hợp cho những bạn nào thích ăn kiểu lowcarb. Chỉ với 1 một lát bánh Eze là bạn đã cung cấp cho cơ thể của mình 3-4 gram protein tương đương 75 calo
Với các gợi ý trên đây, hãy tự chuẩn bị cho mình một thực đơn ăn kiêng giảm cân 7 ngày khoa học và đảm bảo sức khỏe, mang lại hiệu quả cho một vóc dáng và nhan sắc xinh đẹp bạn nhé!
nongsansay.vn xin chúc các bạn luôn hạnh phúc và sức khỏe!
Có thể bạn quan tâm: